Tuesday, 28 May 2013

Is the Juice worth the Squeeze? Why the whole fruit always wins



English version ( Más abajo para Versión en Español )

On my last post I mentioned the juice as that versatile alternative for kids (and adults too), but not nutritionally good. I thought it would be good to give further explanation of some benefits and disadvantages of juicing vs. whole fruit.


Let’s give a quick intro to what we can actually find in the supermarket. It is a daunting task to choose the juice brick because the shelves are saturated with all sorts of different brands and confusing claims. In short, according to the EU legislation:

Fruit juice> It’s mechanically extracted and it can be added also other parts of the fruit such as flavour or the pulp.

Innocent juices claim: Never ever from concentrate

Fruit juice from concentrate> The juice is extracted and concentrated, and then it is reconstituted with water. Due to the nature of this process part of the components get lost. So, to ensure good quality of the juice, the law requires the fruit juice to have specific concentration of sugars (degrees Brix) 

Florida's Natural flow diagram in the industry
Robinsons Concentrate with No Added Sugar claim, as if we needed more!
  

Nectar> It is a juice to which other sugars or honey can be added up to 20% of the total. For the minimum quantity of juice, it actually depends on the fruit chosen ranging from 25 (bananas, mangos, limes, lemons, gooseberries) to 50% (apples, pears, peach, pineapples,  oranges) .

Cherry Nectar from Russia contains concentrated cherry juice, cherry puree, sugar syrup
In a nutshell, fruit Juice better than Concentrate better than Nectar
But let’s get to the point. How good it is to drink juice every day?
As we can see now, the different types of juices contain water + sugars + interesting nutrients such as vitamins, minerals, digestive enzymes, antioxidants.

 The Good, The Bad and The Ugly

The good:  Drinking homemade fresh fruit juice will add a good dose of vitamins. Most people opt for the orange juice, unless you have a proper (and expensive) juicer that makes juice of almost anything. So for the average Joe, drinking the squeezed orange juice every morning, you get a very high content of vitamin C which will reach the RDI (recommended daily intake approx 90mg/day). It also contains folic acid and betacarotens. If you drink it with the fibre then you will add some extra goodness for your digestive system and it will somewhat moderate the release of fructose on your bloodstream.

The bad: No matter how much you spend in the most “premium” juice you can find in the market, the reality is that it will hardly taste as natural as the one you make at home. And this is for many reasons: The food industries hire fragrance companies to get pack flavours so they can replicate exactly the same flavour in all batches. These pack flavours vary depending on the market (for example US consumers prefer certain flavours) The added flavours don’t need to be especially listed in the ingredients list because they technically derive from the natural essential oils of the orange. However, insiders from the food industry will tell you that it resembles nothing to the ones found in the Nature. That's one of many tricks of the food lawAlso, the process itself is quite amusing: extracting/dehydrating/pasteurising/freezing/deodorising, etc. Don’t get me wrong, while studying the BSc. degree of Food Industries, I found it quite entertaining seeing the whole food making process, but,  I advocate for nutrition and education first.


Oh, I almost forgot to mention the money factor. Obviously, drinking juice is very expensive. To get just a glass of juice you will probably use 2-3 oranges while  you will hardly finish a whole large one.


The Ugly: Fructose, fructose and more fructose. That’s the biggest issue with drinking juices. I also want to demystify the wonderful benefits of fructose. The fruit sugar is every bit as dangerous as regular table sugar since it will also cause major increase in insulin levels. 
Let’s do some Maths:
100ml of orange juice contains average 8-11 g of carbohydrates—of which 8-9 g are sugars (glucose, fructose and sacarose)
A glass of orange juice (250ml) will contain an average of 21g of sugars
What does it mean in practice? Well, your “healthy” glass of orange juice will contain 5 teaspoons of sugar. (1teaspoon of sugar= 4.2g )
 About almost every single processed food (from cereals  to tomato sauce) nowadays contains fructose in one form or another, the worst being the high fructose corn syrup (HFCS). Again, the major concern is the insulin rollercoaster triggered by this sudden sugar rush. Fructose and all simple sugars are to blame for the obesity in most cases.

 
 Now, I am not going to say Never drink juice, but for those on a diet and looking after their health (that really should be EVERYONE) juice is not a good option. Eating a whole orange will be less problematic as its fibre will help release slowly the sugars in blood, furthermore, the fructose intake will be much lower.

Tip: Always prioritise whole fruit over any fruit juice, no matter how healthy it might appear to be. Leave the orange juice for Sunday.


--------------- 


 En mi último post mencionaba el zumo como una alternativa no muy sana para niños ( y adultos) cuando tienen sed o para meriendas y desayunos. He pensado que sería interesante poder dar una explicación en detalle de algunos beneficios y desventajas del zumo respecto de la fruta entera.

Vamos a hacer primero una introducción rápida a lo que nos podemos encontrar en el supermercado. Realmente es terrorífica la idea de encontrar el zumo que queremos porque las estanterías están repletas de botellas y tetra bricks con todo tipo de marcas y reclamos dudosos.
Resumiendo, según la legislación Europea de zumos, tenemos:



Zumo de fruta> Se extrae mecánicamente y se le puede añadir además partes de la fruta como la fibra, la pulpa o los aromas.
Zumos Concentrados > El zumo se extrae y se concentra para luego ser reconstituido de nuevo con agua. Debido a la naturaleza de este proceso, parte de los componentes naturales del zumo se pierden. Para asegurarse que la calidad del zumo sea buena, la legislación requiere que el zumo tenga determinada concentración de azúcares (medidos en grados Brix)
Néctar> Es un zumo al que se le añaden otros azúcares o miel hasta un 20% del total.  El porcentaje para la cantidad mínima de zumo variará según el tipo de fruta. Desde 25% (plátanos, mangos, limas, grosellas) hasta 50%( manzana,  pera, melocotón, piña, naranja).


Por tanto, puestos a elegir: Zumo de fruta- mejor que- Concentrado- mejor que- Néctar.

Pero, vayamos al grano. ¿Cuan sano es beber zumos cada dia?
Como podemos ver, ahora sabemos que los diferentes tipos de zumos contienen: agua+azúcares+diversos nutrientes interesantes(fibra, vitaminas, minerales, enzimas digestivos, antioxidantes).


El Bueno, El Feo y El Malo

El Bueno: Beber zumo de fruta recién exprimido en casa te aportará una buena dosis de vitaminas. La mayoría de la gente opta por el zumo de naranja, a menos que esté en tu posesión uno de esas caras exprimidoras de alta tecnología que aseguran una extracción perfecta de zumo de cualquier alimento. 
Para el consumidor típico exprimiendo su zumo a diario, un vaso de zumo de naranja al desayuno aporta un alto contenido en vitamina C, que alcanza la recomendación diaria( 90mg/dia). Además contiene betacarotenos y ácido fólico. Si lo bebes con toda su pulpa y fibra, añadirás un beneficio importante para tu aparato digestivo además de ralentizar de alguna forma la rápida absorción de fructosa en sangre.














El Feo: Por mucho que gastes en el mejor zumo "premium" que puedas encontrar, la realidad es que dificilmente se parece al auténtico zumo recién exprimido y natural. Y esto ocurre por varias razones:
La industria contrata compañias especializadas en fragancias para conseguir los aromas en packs de manera que puedan así replicar el mismo aroma en todos los lotes. Estos aromas varian según el mercado( los consumidores de Estados Unidos prefieren aromas distintos a los de Brasil o España). Los aromas añadidos no tienen por que estar especificados en la lista de ingredientes ya que técnicamente provienen del aroma natural de la fruta. Aún asi, muchos de la industria reconocen que el aroma se parece poco al original encontrado en la Naturaleza. Esto es una de tantas triquiñuelas de la legislación alimentaria. Además, el proceso de extracción es realmente asombroso: extracción/deshidratación/deodorización/pasteurización...
No creas, durante mis años universitarios estudiando Industrias alimentarias, me resultó bastante entretenido ver el procesado completo de los alimentos. Pero, por encima de todo, soy defensora de la nutrición con cabeza y la salud.
Ah, se me olvidaba mencionar el factor  Dinero. Obviamente, beber zumo de naranja exprimido no resulta nada económico. Para un vaso de zumo de 250 ml necesitamos extraer el zumo de 2-3 naranjas, mientras que una naranja grande pelada es a veces difícil terminarla.




1L Zumo refrigerado~2.75Eur
Malla de 2 Kg~12 naranjas~1,5 Euros
 

  














El Malo: Fructosa, fructosa y más fructosa. Es el mayor problema de las bebidas de fruta. Aprovecho para desmitificar la fructosa. El azúcar de la fruta es tan perjudicial para la salud como el azúcar de mesa ya que también provocará un pico de insulina, con los graves problemas que esto acarrea (obesidad, hiperactividad, sobrepeso, diabetes,etc).
Vamos a hacer un sencillo cálculo:
100ml de zumo de naranja contiene 8-11g  de carbohidratos de los cuales 8-9 son azúcar(glucosa, fructosa y sacarosa)
Un vaso de zumo de naranja (250ml) contendrá 21 g de azúcar. 
¿Qué significa esto en la práctica? Bien, ese vaso de zumo de naranja contiene 5 cucharitas de azúcar.
Además hay que decir que prácticamente la mayoria de la comida procesada contiene un tipo u otro de azúcar (desde cereales de desayuno hasta salsas de tomate), siendo uno de los peores el jarabe de maíz de alta fructosa. Una vez más, el mayor problema es el desequilibro (montaña rusa) de la insulina en sangre que provoca ese subidón y bajón de azúcar brusco.


No quiero decir que Nunca se debe tomar zumo de fruta, pero para aquellos que se preocupan por su peso, dieta o su salud(diabetes, sobrepeso, etc) el zumo no es una buena opción. Comer una naranja es mucho más sano por que contiene mucha más fibra y mucha menos fructosa que en un vaso de zumo.
Consejo: Siempre da prioridad a la fruta entera antes que el zumo, por muy sano que te pueda parecer. 
Deja el zumo para los Domingos.






Monday, 20 May 2013

Whatever Lola wants...Lola gets? Feed your Children Right. Healthy snacking for children is the key!

When I think about healthy nutrition education in kids, the first obstacle is the parent's own consciousness about their own relationship with food. I have seen too often in London parents giving candy, Coke, fizzy drinks, processed food to their little ones, just so they can please their children's cravings, and probably their own! We know parents who love to give their kids all the things they crave too.

I can vividly remember the awful impression it had on me seeing a little child in his trolley drinking from the bottle filled with coke! So this is the real problem... And I think there are many healthy and nice little yummy treats kids would love if their parents were more aware of the terrible effects that the diet will have on their kids in the future.

So, I have made a compilation of some snacks that are excellent options instead of the typical bakery, chocolate bars, crisps and the sweet drinks. These are the alternatives!



Juice or Milk/Dairy?
I believe children should drink milk  as their Calcium needs are high. 
I am not fond of juices for several reasons: 

Kids need to get used to eating a whole fruit as it is, with the fibre and the nutrients fully preserved. Drinking juice at its best will only add just a bit of fibre if they tolerate the bits and some vitamins but will increase even more the sugar intake to their diet (which is something we really need to try to stop)  Also, it won't fill them up. 

- Moreover, a good glass of milk and a nicely cut piece of fruit such as apple, pear, orange, mandarins and some nuts will give them enough energy in the afternoon until dinner time. 








-The other alternative, a good Greek yoghurt or non-dairy one such as soya yoghurt is also very accepted by kids and keeps them full for longer.














Sweet or. Savory?
There are sweet or savory options that are not necessary meat based. Variety during the week is important as nobody likes eating the same thing everyday. Try these ones: 



 -Little wholemeal bread filled with sweet combination of fresh cheese and fruit compote
- Whole meal ricecakes with mashed banana spread

 -Carrots with little cheese triangles and cherry tomatoes are naturally sweet and crunchy.*





 -Turkey slices in olive oil toast










* Little carrots and cherry tomatoes are an excellent way of snacking specially if the kids start getting hungry before mealtime.

 












Plenty of Choices for every situation and every kid. These are for adults too! Midmorning and midafternoon snack should be part of our diet to keep a balanced insuline level, in this way we will avoid the famous rollercoaster.

 Adults who indulge in unhealthy snacks will only pass those habits onto their next generation, so that's why we have to be careful. But also, preparing the healthy snack for your kid and getting a croissant for you won't help much.Children learn by imitation.  Talk the talk and walk the walk, I say. 


-----------
Version en Español

Cuando pienso en la educación nutricional sana en niños, el primer obstáculo que encuentro es en la propia consciencia de los padres sobre su propia relación con la comida.

He visto con demasiada frecuencia durante mi vida en Londres,a padres ofreciendo dulces, chucherías, bebidas como Coca Cola y comida procesada a sus pequeños, solo para satisfacer los deseos de sus hijos, y posiblemente los de ellos mismos! Conocemos bien a padres( y familiares) que les encanta ofrecer a los niños todas las cosas que a ellos mismos se les antoja.

Recuerdo vivamente la visión de un pequeño en su cochecito bebiendo de un biberón que su madre acababa de rellenar con CocaCola. Este es el verdadero problema...Y creo que se les puede ofrecer a los niños muchos snacks sanos y ríquisimos. Si los adultos fueran mucho más responsables y conscientes de los efectos que esos snacks insanos tendrán en la futura salud de los hijos, se pensarían dos veces a la hora de satisfacer el capricho.

 He hecho una pequeña recopilación de sencillos snacks al alcance de cualquier adulto para ofrecer a los pequeños, en vez de la bollería, las patatas fritas, las bebidas refrescantes o las barritas de chocolate. Estas son las alternativas. Pruébalas!

¿Zumo o Leche/Lácteo?  

Los niños deben tomar leche/lácteo ya que es la fuente de Calcio principal durante esa etapa de crecimiento. Por eso entre estas dos típicas opciones y valorando la calidad nutricional, me decanto por un buen lácteo antes que un zumo.  
No soy partidaria de los zumos¿Por qué? Los zumos no son malos si son naturales, pero a pesar de esto son una fuente de azúcar y muy poca fibra. Hay que acostumbrar a los niños a tomar la fruta entera tal y como es. Beber zumo solo añadirá en el mejor de los casos algo más de vitaminas a la dieta  y algo de fibra si toleran los trocitos, y por contra elevará mucho más la ingesta total de azúcar  al final del dia. Además no les saciará por más de media hora.

 Este tema de los zumos lo trataré en el siguiente post, ya que el verano llega y es cuando más se ingieren.
- Por eso, un vaso de leche semidesnatada o leche de soja y una pieza de fruta bien cortada como manzana, pera o naranja y algunas nueces les dará suficiente energía hasta la hora de la cena.

- También se puede cambiar el vaso de leche por un buen yogur griego o la alternativa no láctea de soja es muy bien aceptado por los niños. Además un yogur griego les aporta mucha proteina y saciedad.
    

¿Dulce o Salado? 

Hay opciones dulces o saladas que no son necesariamente basadas en derivados cárnicos. La variedad en los snacks es muy importante, ya que a nadie le gusta repetir lo mismo cada día. Opciones fáciles y especiales para niños que requieren energía extra:

-Panecillo integral con queso fresco y compota de manzana. Es una combinación naturalmente dulcemuy apetecible, en vez de una mermelada.

-Tortitas de arroz integral o panecillos tostados integrales con platáno y yogur machacado.



- Zanahorias con quesitos  y tomates cherry son naturalmente dulces y crujientes. Este snack es especialmente recomendando en cualquier momento del dia cuando tengan hambre ya que es una gran fuente de vitaminas A,C , D y Calcio.


-Tostada con aceite de oliva y pechuga de pavo 


Hay muchas opciones para todas las situaciones en las que nos encontremos y todo tipo de niños. Además estas opciones son también para los adultos. Los snacks de mediamañana y la merienda deben seguir siendo parte de nuestra dieta de adultos para mantener unos niveles de insulina en sangre estables y ayudar al que el metabolismo siga activo.


Los adultos que se dejan llevar por los snacks poco sanos de una forma u otra pasan esas costumbres a las siguientes generaciones, por eso es tan importante tener cuidado con nuestros propios hábitos. Además,  preparar una merienda sana al niño para luego permitirnos a nosotros mismos un croissant tampoco ayuda demasiado. No olvidemos que los niños aprenden por imitación. Da ejemplo y te seguirán!