Sunday, 12 May 2013

Don't go nuts with the nuts! The Balance between Omega-3 and Omega-6



Years ago the omega oils where the new trend and we started to eat lots of peanuts, walnuts... and probably forgot to increase fish like salmon...The Occidental diet has become overly saturated with the wrong type of Omega oil and the consequences are terrible for our health. Let’s shed some light on the subject!

 

The Omega Oils are part of the Polyunsaturated Fatty Acids, some of which are Essential: We need to get them from the diet, otherwise the body cannot produce them by its own.

We can find the Omega-3 and Omega-6 oils in different sources which include nuts, seeds, green leaves and fish.

 

Omega 6: Linoleic Acid

Where do you find them? The most common sources you are likely to get them from are: 
- Sunflower oil
- Rapeseed oil
- Peanuts
- Cashews
- Poultry
- Eggs
  



* Basically most vegetable oils (except olive oil)  and nuts


What do they do? The Linoleic acid is the Essential one and regulates the prostaglandins, a lipid compound that regulates many other functions such as hormonal balance, platelets aggregations, muscle constriction, etc.


Omega 3: EPA,DHA, ALA

Where do you find them? The most common sources you are likely to get them from are:


  
- Sardines,Salmon, Mackerel 
- Flaxseeds,walnuts, rapeseed oil  









Attention vegans/vegetarians! Flaxseeds are the best non-fish option with omega 3, however it has 50% less than in salmon. It contains a precursor (Alpha Linolenic Acid) of DHA and EPA, but it gets partially converted in the organism.Which means that it won't have exactly the same beneficial effects as the fish.

What to they do? The Omega 3 oils that are Essential are the EPA and DHA (short abbreviation for a rather super long chemical compound I never managed to pronounce let alone write!)


They are anti-inflammatory, reducing arthritis,coronary diseases, thrombosis, asthma... The list of its benefits is long! 


The Omega 3 - DHA benefits:  

Vital for the brain development-->  Good for pregnant women to ensure healthy development of the baby's nerve system

Improves brain functioning and it has been proven to be very important for cognitive and behavioral performance-->  Good for the elderly

Reduces symptoms in children with attention deficit disorder-->Good for hyperactive children


Getting the right dose

The problem we have in our diets is that we have too much of Omega 6 and not enough Omega 3. Since the 70's the food industry has overloaded us with sunflower and corn oils and we have reduced even more the consumption of oily fish.  In countries like North America the ratio of omega3:omega6  is 1:20 (20 times higher!! )
If you are lucky to live in a Mediterranean country, you are more likely to be getting a good ratio as the diet is based on more fish and olive oil. And even better if you follow the diet of Japan or Greenland!



What happens when we consume too much Omega 6 oil ?
This imbalance induces inflammation in our organs.
Omega 6 is pro-inflammatory
Omega 3 is non-inflammatory

So a diet with a lot of omega-6 and not enough Omega-3 will increase this risk of inflammation and the long list of diseases associated with it:

Rheumatoid arthritis
Asthma
Mental disorders
Diabetes (type 2)
Obesity
Cancer
Cardiovascular disease
IBS




People who eat more oily fish and indulge less in foods containing nuts or vegetable oils tend to have a much healthier diet anyway.

The key:Aim to eat 3 times/week oily fish like Wild Salmon, Sardines or Mackerel or a Spoonful of flaxseeds and walnuts .

 And if your young children don't like oily fish, the best option is a supplement in the form of gummies that they will love.
 


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Version en Español: 

Hace unos años empezamos a oir sobre los aceites Omega y empezamos a tomar muchos frutos secos, pistachos, cacahuetes, almendras, nueces... y posiblemente nos olvidamos de incrementar la ingesta de salmón. En la dieta occidental se consume en exceso el tipo de aceite omega que no es tan beneficioso para nuesta salud. Vamos a esclarecer esto!

 

Los aceites Omega forman parte de los conocidos ácidos grasos poliinsaturados,algunos de los c uales son Esenciales: Es decir, que debemos ingerirlos con la alimentación ya que el organismo no es capaz de sintetizarlo por si mismo. Podemos encontrar los acidos grasos Omega3 y Omega 6 en diferentes alimentos , incluyendo frutos secos, hojas verdes y pescados.


Omega 6: Acido Linoléico 

¿Donde los encontramos? Las fuentes más comunes de Omega 6 son:
Aceite de girasol
Aceite de colza
Cachuetes
Anacardos
Huevos
Pollo

Prácticamente todos los aceites vegetales, excepto el de oliva, y los frutos secos son altos en Omega 6.

¿Cual es su función? El ácido linoléico es esencial en el organismo regulando las prostaglandinas que a su vez regula las hormonas, la contracción muscular, la agregación de plaquetas...etc.

Omega 3: EPA;DHA, ALA

¿Dónde se encuentran? Las fuentes más comunes son:

Salmon, sardinas, caballa, atún
Semillas de lino, nueces

Una nota a mencionar respecto de las semillas de lino, consumidas por los vegetarianos y veganos, en sustitución del pescado. Estas semillas contienen el ácido graso Alfa linolénico, que es un precursor del acido graso  esencial EPA y DHA, presente en el pescado azul. Se ha estudiado que el ALA solo queda parcialmente convertido en EPA/DHA en el organismo. Esto significa que no encotraremos exactamente los mismos beneficios que con pescado.

¿Cuál es su función?

Los  dos ácidos grasos Omega 3 Esenciales son el EPA y el DHA.(abreviación corta de un interminable compuesto químico)
Su función más importante es la de regular los procesos inflamatorios. Es decir, su presencia frena la inflamación celular producida en muchas enfermedades: enfermedades coronarias, artritis reumatoide, trombosis, asma... La lista es larga!

Los beneficios de DHA

Vital para el cerebro--> Es bueno para mujeres embarazadas para asegurar el buen desarrollo neurológico del feto.
Mejora las funciones del cerebro y se ha comprobado su eficacia su ingesta para la mejora congnitiva y de conducta---> Especialmente indicado para prevenir demencia en ancianos
Reduce los síntomas de trastorno por deficit de atención con hiperactividad en niños--> Muy importante para el niño hiperactivo con dificultades de concentración

La dosis justa

El problema que tenemos en nuestra dieta es el exceso de Omega 6 y no suficiente ingesta de Omega 3. Desde los años 70 la industria alimentaria ha incluido en sus productos excesos de aceites con alto porcentaje en omega 6 y además se ha reducido drasticamente el consumo de alimentos ricos en Omega 3.

Este desequilibrio en la dieta es causante de muchas enfermedades actuales. En Estados Unidos el ratio de omega3:omega6 es 1:20  (20 veces  más de los que deberiamos consumir!)
En paises mediterráneos es posible que haya más ingesta de pescados azules, si se sigue la dieta tradicional, ya que la dieta esta basada en pescados y aceite de oliva. Es incluso mejor si llevas una dieta típica de Japón o Groenlandia.

¿Que pasa cuando consumimos demasiados Omega 6?

Este desequilibrio induce la inflamación en el organismo.
Omega 6 es pro inflamatorio
Omega 3 es no inflamatorio

Por tanto una dieta rica en Omega 6 y pobre en Omega 3 aumenta el riesgo de inflamación y de enfermedades asociadas a esto:

artritis reumatoide
asma
desórdenes y enfermedades mentales
diabetes tipo 2
obesidad
cancer
enfermedades cardiovasculares
Síndrome de colon irritable

Hay que decir que que la gente que come más pescado suele tener mejor salud ya que se alimentan menos de comida procesada y productos con exceso de frutos secos y aceites vegetales.

Para los más pequeños, que muchas veces es dificil introducirles pescados azules en la dieta, hay alternativas como los suplementos en forma de gominola que ayudarán a que el niño crezca con una buena dosis de Omega 3.

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